Vitamin nhóm B thường ít được chú trọng và nhắc đến trong việc chăm sóc sức khỏe hơn so với những loại vitamin A và C. Tuy nhiên, đây là một thành phần không thể thiếu trong quá trình trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng của cơ thể. 

Đặc biệt, vitamin B còn có tác dụng bồi bổ trí não và chăm sóc da hiệu quả. Vậy bạn có thể bổ sung loại vitamin này qua những thực phẩm nào?

Lợi ích của vitamin nhóm B

Vitamin nhóm B là gì?

Vitamin B là tên gọi của một nhóm các vitamin tan trong nước, có vai trò rất quan trọng trong quá trình phát triển của cơ thể. Vitamin B từng được xem là một loại vitamin duy nhất. 

cac-nhom-vitamin-B

Tuy nhiên, qua quá trình nghiên cứu, nhóm vitamin này được chia thành 8 hợp chất khác nhau, cùng cung cấp năng lượng cho các các hoạt động sống của cơ thể.

8 loại vitamin B cần thiết cho cơ thể, được các nghiên cứu khoa học công nhận cho đến nay, bao gồm: vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 và B12. 

Lợi ích của vitamin nhóm B với cơ thể

Nhìn chung, các loại vitamin nhóm B đều là chất xúc tác cần thiết để điều hòa các phản ứng hóa học bên trong cơ thể. Vitamin B hỗ trợ toàn diện sự phát triển của cơ thể ngay từ giai đoạn đầu đời, có ảnh hưởng đến chức năng của hệ thần kinh, da, tóc, mắt, cơ bắp và các cơ quan bên trong cơ thể.

Không phải loại vitamin B nào cũng có công dụng giống nhau. Một số tác dụng điển hình có thể kể đến như:

  • Vitamin B1: hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, tình trạng tê phù, hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh, giúp cải thiện trí nhớ. Đồng thời điều hòa khả năng sử dụng và chuyển hóa glucid, giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Tăng cường tuần hoàn máu để nâng cao sức khỏe.
  • Vitamin B2: tăng cường thị lực, ngăn chặn các triệu chứng nứt nẻ quanh miệng.
  • Vitamin B3: kích thích tiêu hóa, giúp bạn ăn ngon miệng và hấp thụ tốt hơn.
  • Vitamin B6: có vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng của cơ thể, hỗ trợ sự phát triển của não bộ. Đồng thời tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các vi rút, vi khuẩn và tác nhân có hại từ môi trường. Từ đó hạn chế các triệu chứng về da như ban đỏ, nhiễm trùng, viêm da,…
  • Vitamin B9: kích thích sự phát triển toàn diện về mặt thể chất, tăng lượng hồng cầu và lưu thông khí huyết bên trong cơ thể.
  • Vitamin B12: ngăn ngừa tình trạng thiếu máu, giúp các tế bào thần kinh luôn khỏe mạnh, tham gia vào quá trình chữa lành và tái tạo hệ thần kinh ngoại biên.
  • Ngoài ra các vitamin nhóm B còn có tác dụng làm đẹp da, giúp tóc, móng và xương khớp chắc khỏe, cải thiện chiều cao; đồng thời kích thích sự sản sinh hormone và cân bằng nội tiết tố.

Vitamin nhóm B rất cần thiết cho các hoạt động sống của con người, tuy nhiên cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất được. Do đó, bạn cần bổ sung các thực phẩm giàu vitamin B vào thực đơn hàng ngày.

20 thực phẩm giàu vitamin nhóm B

Chế độ dinh dưỡng có vai trò hết sức quan trọng trong việc chăm sóc sức khỏe của bạn. Để cung cấp đầy đủ lượng vitamin B cần thiết cho cơ thể, bạn nên xây dựng thực đơn với đa dạng các thực phẩm. Heluva.vn – Mua sắm sản phẩm bảo vệ sức khỏe & làm đẹp gợi ý cho bạn 20 loại thực phẩm giàu vitamin nhóm B dưới đây:

1. Khoai lang

Khoai lang có hàm lượng vitamin B6 dồi dào, chứa nhiều chất xơ và khoáng chất thiết yếu như kali, magie,… Ăn khoai lang đều đặn sẽ giúp bạn cải thiện hệ tiêu hóa, ngăn ngừa tình trạng táo bón, tăng cường trí nhớ và sức đề kháng của cơ thể.

khoai-lang

Đây cũng là một nguồn tinh bột thay thế rất tốt cho những người đang trong chế độ ăn kiêng, giảm cân.

2. Rau dền

Rau dền có màu đỏ thẫm, đây là một loại rau có tác dụng bổ máu, giảm lượng cholesterol xấu và hỗ trợ hệ tiêu hóa. Không những vậy, rau dền cũng chứa nhiều vitamin C, B2, B9, cùng các khoáng chất như sắt, kali, canxi,… rất tốt cho xương khớp, phòng ngừa lão hóa và các triệu chứng trầm cảm.

3. Quả bơ

Bơ là một nguồn dinh dưỡng quý giá cho cơ thể. Bơ có chữa nhiều chất chống oxy hóa và các loại vitamin như B3, B5, B6, vitamin E,… có tác dụng giảm nguy cơ ung thư, kích thích quá trình tiêu hóa và trao đổi chất bên trong cơ thể. 

Đồng thời, cải thiện làn da và làm chậm quá trình lão hóa. Bạn có thể sử dụng bơ theo nhiều cách như: làm sinh tố, sữa chua bơ, salad trộn, ăn kèm sandwich,…

4. Chuối

Chuối chắc chắn là một cái tên không thể thiếu trong số những loại quả giàu vitamin B. Theo các nghiên cứu khoa học, chuối có hàm lượng vitamin B5, B6 dồi dào, nhiều chất xơ, nước và kali. Bạn có thể ăn chuối mỗi ngày để cung cấp năng lượng cho cơ thể, kích thích tiêu hóa và giảm căng thẳng, stress.

5. Thịt bò

Thịt bò có thể xem là món ăn giàu dinh dưỡng nhất trong các loại thịt đỏ thông thường. Không chỉ là nguồn cung cấp đạm và protein dồi dào cho cơ thể, thịt bò còn có hàm lượng vitamin nhóm B rất cao.

thit-bo

Cụ thể, theo các chuyên gia, mỗi 100g thịt có chứa:

  • 0,5mg vitamin B2 
  • 2,7mg vitamin B12
  • 1,3 mg vitamin B6
  • Và nhiều dưỡng chất thiết yếu khác

6. Trứng

Trứng vừa là một trong những thực phẩm giàu vitamin nhóm B, vừa là món ăn quen thuộc và rất dễ chế biến. Ngoài khả năng cung cấp protein cho cơ thể, trứng còn có hàm lượng vitamin B7, B1, B6, B2 và B12 rất dồi dào. Vì vậy, bạn đừng ngại thêm những món ăn với trứng vào thực đơn hàng ngày của mình nhé!

7. Hải sản

Hải sản là một nguồn dự trữ vitamin B12 rất cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể thay đổi đa dạng các món ăn với nguyên liệu là cá, tôm, cua,… 

Những thực phẩm này đều rất tốt cho việc bồi bổ sức khỏe, trị thoái hóa xương khớp và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Đây cũng là nguồn protein ít béo, phù hợp cho những người bị máu nhiễm mỡ.

8. Hạnh nhân

Hạt hạnh nhân có chứa nhiều vitamin B1, B3 và B6; vitamin E và các khoáng chất như sắt, magie. Bạn có thể ăn trực tiếp hạt, ăn kèm với sữa chua hoặc uống sữa hạnh nhân hàng ngày để bổ sung dưỡng chất cho cơ thể, giúp da săn chắc và khỏe mạnh từ bên trong.

9. Sữa chua

Sữa chua được biết đến là một món ăn rất tốt cho hệ tiêu hóa. Không những vậy, hàm lượng vitamin B2 và B12 dồi dào trong sữa chua cũng giúp bạn hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về huyết áp, tiểu đường,… Đồng thời làm đẹp và giúp da trắng sáng, mịn màng.

10. Dâu tây

dau-tay

Dâu tây là một loại quả có màu đỏ khi chín, thường được trồng ở những vùng có khí hậu mát mẻ. Dâu tây chứa nhiều vitamin C, B5, B7 và các chất chống oxy hóa. Loại quả này cũng rất dễ ăn, ngon miệng và dễ kết hợp với những nguyên liệu khác.

11. Yến mạch

Yến mạch có lẽ là một ngũ cốc không thể thiếu trong thực đơn của các chị em phụ nữ khi muốn kiểm soát cân nặng. Đây là một trong những thực phẩm được xếp vào nhóm tốt cho sức khỏe, với hàm lượng kẽm, protein và 6 loại vitamin B1, B2, B3, B5, B7, B9, B12 rất dồi dào.

Một bát cháo yến mạch hay ngũ cốc yến mạch hoặc ăn kèm với sữa chua sẽ là cách giúp bạn bắt đầu một ngày làm việc hiệu quả và đầy năng lượng.

12. Hạt óc chó

Óc chó là một loại hạt có hàm lượng omega-3 cao, tốt cho não bộ và hệ tim mạch. Hạt óc chó cũng là nguồn cung cấp vitamin B5, B1, B6,… rất cần thiết cho cơ thể.

13. Măng tây

Măng tây không còn là món ăn xa lạ với nhiều người Việt. Loại cây này chứa nhiều vitamin B5, B6 và B9; cũng rất giàu khoáng chất thiết yếu như magie, kali,… Bạn có thể chế biến dễ dàng với các món ăn như măng tây luộc, xào, trộn salad,… để có cảm giác ngon miệng hơn.

14. Rau cải xoăn

Nhờ hàm lượng vitamin C, B2 và B9 dồi dào, rau cải xoăn được xếp vào nhóm những thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao. Ăn rau cải xoăn thường xuyên có thể giúp hệ tim mạch của bạn hoạt động tốt hơn. 

rau-cai-xoan

Đồng thời ngăn chặn các dấu hiệu lão hóa và phòng ngừa bệnh loãng xương. Vì vậy, đừng quên bổ sung rau cải xoăn vào thực đơn hàng ngày của gia đình mình nhé!

15. Cà chua

Vitamin B và C trong cà chua có nhiệm vụ thúc đẩy quá trình sản sinh glutathione của cơ thể, nhằm đào thải độc tố trong gan.

16. Đậu phụ

Đậu phụ là một món ăn quen thuộc nhưng có hàm lượng vitamin B9 rất cao. Bạn có thể chế biến thực phẩm này với rất nhiều cách khác nhau.

17. Ngô (bắp)

Ngô (bắp) có hàm lượng vitamin B5 và B6 cao, đồng thời chứa nhiều chất xơ và khoáng chất thiết yếu. Do đó, ngô sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn như: giảm nguy cơ tai biến, điều hòa lượng đường trong máu,…

18. Nấm

Nấm là nguồn protein thực vật được sử dụng nhiều trong các món ăn chay. Ngoài ra, thực phẩm này cũng chứa nhiều vitamin nhóm B, kẽm và kali.

19. Gan động vật

Gan lợn và gan cừu là hai loại thực phẩm có hàm lượng vitamin B2, B12 rất cao. Tuy nhiên, nếu đang gặp các vấn đề về tim mạch và huyết áp, bạn cũng nên cẩn trọng trước khi sử dụng.

20. Thịt gà

thit-ga

Thịt gà đặc biệt là phần ức, chứa rất ít chất béo nhưng lại nguồn cung cấp vitamin B2, B6 và protein rất tốt cho cơ thể. Bạn có thể chế biến với nhiều cách đơn giản như hầm, nướng, hấp,…

Cần bổ sung bao nhiêu vitamin B một ngày?

Nhu cầu của cơ thể đối với mỗi loại vitamin trong nhóm B là khác nhau. Bạn cần cân nhắc theo cơ địa, độ tuổi và tình trạng sức khỏe để bổ sung vitamin B một cách hợp lý.

Theo các nhà khoa học, mỗi ngày bạn cần bổ sung: 

  • Vitamin B1: 1,1mg với nữ và 1,2mg với nam giới.
  • Vitamin B2: 1,1-1,3mg.
  • Vitamin B5: khoảng 5mg.
  • Vitamin B6: phụ nữ 1,3-1,5mg; nam giới 1,3-1,7mg.
  • Vitamin B3: 14mg với nữ và 16 mg với nam giới.
  • Vitamin B7: 30mcg.
  • Vitamin B12: 2,4mcg.

Có nên dùng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin nhóm B?

Việc có nên sử dụng thực phẩm chức năng để bổ sung vitamin B hay không còn phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe của mỗi người. Nếu cảm thấy cơ thể có những dấu hiệu suy nhược do thiếu vitamin nhóm B, điều đó có nghĩa là chế độ ăn hàng ngày không đáp ứng đủ nhu cầu tiêu thụ của bạn.

Medilife khuyên bạn nên bổ sung vitamin B thông qua các thực phẩm chức năng để cải thiện sức khỏe. Một số đối tượng nên dùng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin B:

  • Người ăn thuần chay.
  • Người lớn tuổi.
  • Phụ nữ mang thai.
  • Người đang tập gym.
  • Người bị thiếu máu.

Các vitamin nhóm B rất cần thiết cho cơ thể của bạn. Vì vậy đừng quên bổ sung những thực phẩm giàu vitamin B vào thực đơn hàng ngày hoặc sử dụng thêm các thực phẩm hỗ trợ khi cần thiết, giúp cơ thể khỏe mạnh và luôn trong trạng thái tốt nhất bạn nhé!

Leave a Reply